初三体育中考测试小贴士

 

介绍耐力跑的训练方法及要求

(男生满分为3分34，女生满分为3分19)

先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

 

耐力跑的几个基本要求

耐力练习的各种技术要领总结起来可以有四个基本要求：

一轻松：跑起来如果动作轻松，就可以减少体力的消耗，耐力跑越省力，最后表现得越强，最后坚持的时间越长，自始至终都要注意轻松的要求。

1、用力要轻松，如后蹬，扒地摆臂等，都不要紧张，不要用猛力，要顺着身体的惯性用力，自然协调地推动身体前进。

2、摆动要轻松，长跑过程中，上肢和下肢都要做大量的摆动动作，轻松的摆动不仅可以使肌肉得到休息，而且可以充分利用惯性的作用节省体力。

3、落地要轻松，轻松的落地既能减少着地的制动作用，又能利用前进的惯性，从而节省体力。

4、心情要轻松，心情轻松愉快会使精神饱满，浑身是劲，这对锻炼的效果很有好处。如心情紧张，会使呼吸技术、动作节奏产生紊乱。

二协调：协调是肌肉紧张与放松正确地交替进行的结果，使各部分动作相互配合的结果，做动作时，有了轻松的前提，才能有相互协调的可能，这是所讲的协调包括：上下肢的动作和肩、髋的转动的协调，左腿和右腿、左臂和右臂动作的协调，呼吸与跑动的协调。

三 平稳： 长跑时一个锻炼耐力的运动项目，最后是以速度来衡量成绩的，要获得较好的速度，必须注意重心的平稳和速度的平稳，重心不宜起伏过大或左右摇摆，速度不要忽快忽慢。

四坚定：在长跑过程中，身体会产生一定程度的疲劳，也可能遇到不太好的天气，这些因素对锻炼意志都很有好处。当然，坚定地意志应建立在当时的健康状态和平时锻炼的基础上，有了坚定的意志才能充分地调动全身的力量，获得良好的锻炼效果。

耐力跑练习注意事项

练习前：要明确锻炼的目的，端正练习的态度。

练习中：

1、在每次的练习过程中，必须做好准备活动，这可以较快地促使身体发热和肌肉舒展，使人体生理机能较快进入运动状态，不易造成不必要的伤害，特别是人体的各关节部位。

2、锻炼过程中，可通过自测脉搏数进行调整练习强度，初中学生，可控制在（180—年龄=适宜次数）

3、极点的克服，运动中出现气喘、心跳加快和腿酸等疲乏感觉，这种现象在生理上叫“极点”，但是经过一、二十秒钟后，呼吸又逐渐恢复正常，酸楚的感觉也逐渐消失了，动作又轻快起来，这种随之而来的轻快感觉叫做“第二次呼吸”。 减轻或克服极点的办法首先是，在跑之前做好充分的准备活动，使身体各器官系统的机能状况提高到适当的兴奋程度，以适应即将到来的运动强度。其次是在起跑后的一段跑程中速度要掌握的合适，过快引起极点的强烈反应，过慢又不能跑出自己的水平，一般应按照平时锻炼的速度进行。 再有，起跑后注意，按习惯的节奏进行呼吸，二步一呼，二步一吸，适当地加大呼吸的深度，并注意充分呼吸的吸气时膈肌的下沉，这样主动地调整呼吸，对减轻极点所带来的影响和延缓极点的出现有一定的作用。

练习后：

1 、每次长跑后都会产生不同程度的疲劳，消除疲劳的办法，除进行必要的休息外，一般还要继续进行一些轻微的活动，借以加快疲劳的消除，这叫积极休息法。

2、 练习后，都要做些整理活动，使机体尽快地恢复到正常的状态。