身体锻炼最佳心率的计算公式

适宜运动负荷（心率）=180-年龄数（适于中老年）；

最大心率=220—年龄数（适于青少年）；

锻炼时最大心率=（最大心率-安静时心率）*70%+安静时心率（适于各年龄结构的人）；

最适宜负荷=[（本人最高脉搏频率-运动前安静进脉搏频率）/2+运动前安静时脉搏频率]（联邦德国学者提出，目前被广泛应用）。

二卡沃南法

锻炼时心率=（最高心率-安静时心率）*x%+安静时心率。

X%：老年为50%；中年为60%；

少年为70%；青年为80%。

三博格法

系美国生理学家博格设计的一种体力自我感知表（简称RPE表）。见表2-1。

此法的优点在于可凭自我感觉控制自己的心率，并根据心率调整自己的负荷。其心率的计算公式是：第一，表中6-13段用数码*10+20或30；第二，表中14-19段用数码*10+10。

例如：锻炼时自我感觉“累”，表中数字为14、15，按公式二计算，此时心率为150~160次/分左右。一般说，最佳心率阈值在120-150次/分之间，正是自我感觉稍累和累的时候。

表4-2 体力自我感知（RPE）表

数码 自我感知

6、7 非常轻松

8、9 很 轻 松

10、11 轻 松

12、13 稍 累

14、15 累

16、17 很 累

18、19 精疲力竭