心率与运动效果的关系

科学研究发现，心率的监测不仅能够对运动者在锻炼过程中的身体状况进行有效的监控与衡量，也能确保运动者不会过度训练或训练不足，从而使得每一次训练都达到更好的效果。通过对心率的监测，运动者可以对训练的次数、频率和强度进行合理的安排。

那么，我们应该如何了解适合自己的运动心率，并且利用运动心率的控制使运动达到理想效果呢? 在此之前，我们需要对心率的量度进行一定的了解。

一、心率的量度及应用

1、安静心率：

安静心率是指人体在未进行运动状态下的正常心率，即日常心率。正常人的安静心率一般在60～100次/min之间。

安静心率会随着训练的时日的增加而下降，也显示出训练对心肺能力的锻炼效果。另一方面，如果发现安静心率突然回升，很可能是过度疲劳或训练过度的缘故。

测定安静心率的最佳时机是晨早临起床之前，其他时间则需要在安坐 5 分钟后才可进行，否则会导致测定结果偏高。测量时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，测定完整一分钟内的脉搏数。

2、要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们每个人的最大心率（HRmax）。

目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄。嗯，确实比较好算，不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人又提出一些新的计算方法，来提高该公式的适用性和准确性。

现在国际上使用较多的最大心率公式是HRmax=208-0.7*年龄。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确⑤。

另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±次/min。

最大心率公式（普通人）

HRmax=208-0.7*年龄

同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用以下公式来推算自己的最大心率。

最大心率公式（肥胖人群）

HRmax=200-0.5*年龄

这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。

3、运动心率：

运动心率即人体在运动时保持的心率状态。无论是有氧运动，还是无氧运动，都需要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；心率过低对身体虽然没有危害，但也起不到锻炼效果。

二、心率区间对运动效果的作用

1、热身放松区：50%~60% HRmax

热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让机体逐渐适应即将进行的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生。运动后的放松活动可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，兴奋的情绪逐渐平静。在进行热身运动或放松活动时，心率一般在最大心率的50%-60%之间，脂肪是主要的能量来源，供能比例达到55%。

2、低强度运动区：60%~70% HRmax

运动时的主要能量来源为脂肪、碳水化合物和蛋白质，在这个心率区间内，身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能，脂肪的供能比例达到55%，碳水化合物的供能比例差不多40%。

3、中强度运动区：70%~80% HRmax

在这个心率区间内，脂肪仍然是主要的供能物质之一，但碳水化合物的有氧氧化的作用更大。随着心率和运动强度的增加，碳水化合物所提供的能量比例超过50%。

4、高强度运动区：80%~90% HRmax

在这个心率区间内，碳水化合物是主要的供能来源，脂肪的有氧氧化已经跟不上这个训练强度的能量需求了。当心率达到最大心率的80%以上，无氧供能的比重开始增加，乳酸堆积量增加。碳水化合物的供能比例在85%以上，脂肪不超过15%。

5、身体极限区：90%~100% HRmax

在90%~100%最大心率区域进行运动，几乎全部能量都由碳水的无氧供能提高，会更快的耗尽体内的肌糖原，堆积更多的乳酸。当肌糖原逐渐耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。频繁且长期地接近这种身体极限的运动，身体将无法承受这种强度，因此在绝大多数情况下，我们应该将训练心率控制在90%最大心率以下。

三、如何用心率判断强度

我们了解了最大心率的概念以后，那么在日常运动中，该如何通过心率监测指导运动呢？

目前的研究认为，适宜健康人群的运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)，健康人群的最小有氧运动强度是45%HRmax.

对于目前比较流行的HIIT训练，一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，运动效果比较符合HIIT训练的强度要求。如下图所示：