开学心理调适

风为你送暖，花为你留香，菁菁校园静候你的到来!

开学啦，继续着为“梦想”奋斗的旅程!

亲爱的同学们，你准备好了吗!

    有同学可能会有下列的疑问：“开学前，我们要如何调整心态呢？”“我各科成绩可能被人赶超？还会有一大堆作业等着我，怎么办？” “控制不住想玩手机和游戏，怎么办？”

问题1：自己一想到马上要开学了，就觉得不开心，也不能睡懒觉了，很担心自己能不能跟上学校快节奏的学习生活？怎么办？

    开学意味着生活、学习环境发生了改变，每位同学在回到学校后，都会度过这样一段“开学心理适应期”。开学前，出现心理上的不适应，是因为你还没有做好迎接变化的准备。因此，做好复学适应的关键就是——提前调整，让身心皆做好准备。

问题2：我担心开学后各科成绩被人赶超？还会有一大堆作业等着我，怎么办？

01 接纳焦虑，相信自己

    面临人生中的重大事件，我们都会出现紧张、焦虑的情绪，这是我们的自我保护反应。适度焦虑可以提高大脑的反应速度，让我们把注意力集中在当前要解决的事情上，进行高效率的学习。经过一个寒假，你能对自己的学习状态进行总结和评估，提前发现自己的不足，这个时候不能自乱阵脚，要稳住心神，要相信自己的能力。

02正视现实，迎难而上

    学习是艰苦的， 碰到困难或暂时性的成绩落后也是常事。面对困难，有人愈挫愈勇，有人却一蹶不振，心理学家Boris cyrulnik提出了“复原力”的概念。他认为，遇到困难，愿意勇敢面对，下定决心挑战，就是一种成长。困难过后，再回首，你收获的是一个内心更加强大、一往无前的自己！

03 设定目标，寻找例外

    制定一份自己的学习计划表，请朋友或者家人协助监督，用以激励自己，提高学习效率。还可以思考下列问题：我以前是否有过类似担心的情况？当时是怎么处理的？我可以用什么样的方式改善呢？尝试用之前的成功经验达成目标。

04学会求助，科学舒压

    学习时要注意劳逸结合，保持对前景的盼望，关注身边的美好事物，做好当前能做的事。如果出现情绪低落，可以写写情绪日记，允许自己哭一哭，抱抱可以慰藉你的物体，每天发现三件小确幸，与信任的人聊天，或拨打心理热线寻求帮助等。

问题3：开学后，我上课不能集中注意力，一心想玩手机游戏；放学回家稍微玩一会儿，父母就不停唠叨，我实在受不了，还会跟他们吵架，怎么办？

01 观察记录自己的状态

    知己知彼，才能百战不殆。我们可以通过观察和记录自己的状态，来了解自己。比如：在哪些课上注意力不能集中，在什么时间会想着手机？在学校里，你的手机是否已经交给父母保管？你曾经用过哪些有效的方法转移对手机的注意？回家后，你玩手机的时间是多少？是否影响了作业的完成等等。

02有意识地培养自控力

    自控力需要有意识地进行培养。上课时，你可以在桌子上贴一个纸条，当自己走神时，有意识地默读纸条上的句子来提醒自己，这里要注意“白熊效应”，尽量使用正向的句子暗示自己，例如，我能集中注意听课。给自己制定一个短期小目标，当自己能成功延长注意时间时，对自己进行奖赏；也可以通过听课小技巧，例如，听课时在心里复述老师的话或记笔记，来训练自己听课时的注意力。

03 与父母主动进行沟通

    每一位父母都希望自己的孩子变得优秀。当父母看到你因为玩手机而影响学习，内心一定是气愤的，此时他们的第一反应是唠叨，希望通过说教唤醒沉迷手机的你。你可以试着按下面的方式做：

    首先要做的是和父母沟通，让他们听听你内心的声音。找一个父母情绪比较好的时候，像朋友一样跟父母说出你的心声，例如，虽然目前使用手机的习惯不好，但你希望得到改变，希望父母能够帮助你一起调整。

    其次是与父母一起制订手机使用计划，循序渐进，逐步减少玩手机游戏时间。刚开始可以把目标制定得低一些，但必须严格执行。如果你觉得自己做不到，可以邀请父母监督，逐步建立信心。

    最后，消除手机瘾，找到学习中的快乐，培养其他健康的兴趣爱好。在戒掉玩手机游戏的一段时间内，要注意培养新的爱好和习惯，把网络上与朋友社交互动转移到现实校园中来，参加一些自己喜欢的学校活动，用自己的新行为和新习惯来冲破玩手机游戏的旧习惯。

紫阳中学心理室

2020.2