2023年上海市紫阳中学寒假学习生活心理小贴士

亲爱的同学们：

    为了帮助同学们在学习、生活、心理和身体方面做好调适，度过一个安全、有意义的寒假，我给大家准备了一份心理小贴士，一起看看吧～

居家学习·小贴士

1.稳定规律生活

    寒假期间，维持正常的生活节奏或坚持一些例行活动，安排好作息时间，劳逸结合，保证规律的饮食和睡眠。合理安排膳食、规律一日三餐，不要过度使用电子产品，避免不健康的应对方式。合理规律的生活既可以增强身体抵抗力，帮助我们对抗新冠，也有利于在无序中找到有序，提升安全感，提升心理韧性。

2. 接纳情绪变化

    寒假居家学习期间，我们可能会感觉焦虑、担心、害怕、烦躁等等，这是正常的心理反应和自我保护机制。大部分人都有一定的心理复原力，随着时间推移，这样的心理反应慢慢就会减轻直至消失了。同时，我们可以通过写日记或绘画的方式记录自己的情绪，也可以和家人、朋友、老师多沟通，及时地向他们倾诉你的感受和想法，这都有利于缓解你的负面情绪，增强信心。

3. 增强人际互动

    良好而稳定的人际互动能够维持我们身心的健康发展，让我们获取更强的幸福感。我们可以通过线上视频和聊天的方式与朋友和同学保持积极的联系，可以相约互相监督、结伴学习，也可以聊聊近况、相互鼓励和支持。我们也可以每天花10分钟和父母开启一段“特别时光”的亲子陪伴，与父母心平气和地表达自己的感受和需要，主动倾诉烦恼，也听听父母的感受和想法，获得父母的帮助和支持，增进亲子之间的情感联结。

4.提高学习效率

    寒假期间也要给自己布置一个清静的学习环境。学会时间管理四象限法则。把当日所需完成的作业和学习任务按照紧急且重要、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急进行划分，然后按照紧急重要程度依次完成，有序分配精力。

处理负面情绪·小贴士

1.主动接纳当下的情绪

    同学说可能在居家学习期间，心理有抗拒、烦躁、焦虑不安，这都是我们真实的感受，无需去否认或者逃避。特别是初三学生，疫情迭加中考备考是一个双重的挑战，可能会让大家的情绪负荷有点大。比如，面对考试本来就有的各种紧张；面对一模考试延期感到煎熬……如果你正被这些不适应困扰，请放心，这并不是你一个人的感受。这些情绪的出现也是在提醒着我们，可以来做一些调整。

2.适当处理负面的情绪

    在某些时候，你需要将消极情绪转变为积极情绪。否则，你可能会一直沉浸在消极情绪里，持续让你感觉更糟。尝试做一些让你快乐的事情，即使你当时不情愿。例如，和家人一起散步或看一部有趣的电影可以帮助你走出消极的情绪世界。主动去注意一些美好的事情：比如妈妈对你整理房间的称赞，或者你制作的沙拉非常美味。这可以帮助你将消极情绪转变为积极情绪。当我们尝试从深陷受害者角色的自怨自艾中抽身出来，就可能获得积极奋进的能量。

3.积极表达个人感受

    同学们可以尝试与家人、朋友分享感受，将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时，就会卸下内心压力，不断为生活注入新的活力。

4.从简单小事激发动力

    在学习有负面情绪时，先找到在学习上对自己来说非常简单，可以马上去做的一件事，然后积极行动起来，用一件事情的行动带动其它事情的行动，在过程中，不断地给自己鼓励，增强自信感，建立起行动力。

5.学会放松

    当我们继续在家学习的期间，可能会遇到无法静心的时刻，这时我们可以把双脚与肩同宽，两手自然地放在膝盖上，双目微闭，深呼吸三四次，要注意的是这里的吸气与平时不同，是用腹部慢慢地吸气，气吸足后，稍微屏一屏，然后渐渐地把气吐出，并且在呼气或吸气时，要尽量做到绵长，缓慢，深沉。由此让自己迅速冷静下来调整状态。 

6.寻求帮助

    情绪波动强烈时，主动寻求家长、老师、心理热线或专业机构的帮助。遇到困难与挫折，用积极的心理暗示，激发自己的信心。学会情绪管理，开心过好每一天。

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■上海市紫阳中学心理王前璇老师

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