科学跑步的四大有效指标
作者：「轻盈的跑」
随着社会发展和人们的生活水平迅速提高，人们健身的理念也随之升华了。全民健身跑在人们心中有了新的梦想，马拉松跑人口的猛增就证明了。跑步很简单，人生下来就会走和跑。但要跑好懂跑，跑得快跑得完美，那就需要科学训练，走科学跑步的路子！科学跑步的四大有效指标是衡量科学训练的基本手段，即：最大摄氧量；血乳酸浓度；血红蛋白值；心率。下面我们业余跑者就初步了解四大有效指标给以分享。
一、最大摄氧量
肌肉的氧气供应依靠健康的心脏，它通过增加搏动的速率和每博输出量给肌肉提供更多的氧气，当心率和每博输出量增加时，身体每分钟的循环血量会大幅度增加，也就是心脏每博输出量增加。当心博输出量增加了，工作的心肌将会得到更多的氧气。机体能利用氧气的最大量，即被称最大摄氧量（VO2max）也叫有氧能。
进一步讲，既然最大氧输出量依赖于高效的呼吸系统，那么对 最大氧输出量的测量，即可反映出个人的心态心肺功能。人的年龄，性别，基因，身高，体重，生活方式，从事哪项体育运动对最大摄氧量都有一定的影响。当然如果一个人过着积极健康的生活，不管他的年龄有多大，都会有比同龄人更高的最大摄氧量。
最大摄氧量的男女差别，因为女子每公斤体重的血液和心容积血红蛋白含量，心输出量以及氧脉搏都比男子低，而且女子肺容量以及利用氧的能力也比男子低。所以女子最大摄氧量比男子低。但经过系统勤奋科学训练的马拉松优秀女子运动员最大摄氧量超过了72·7毫升/公斤·分。女子万米世界纪录保持者王军霞最大摄氧量达78毫升/公斤·分。所以挖掘人类潜能，挑战自我，顽强拼搏，就能达到自己梦想！
划舢板，高山滑雪，打橄榄球，马拉松跑，游泳，自行车耐力项目的运动员最大摄氧量最高。最高达到91毫升/㎏·分。世界顶级男子马拉松运动员最高达89毫升/㎏·分。一般人最大摄氧量为25—48毫升/㎏·分。如果最大摄氧量减低到15毫升/㎏·分以下，人体会极度疲倦，容易生病。
最大摄氧量随着环境温度升高而减少。因感冒抵抗力下降而降低。所以在高温天气下参加马拉松比赛成绩会大打折扣。当抵抗力下降时最好不要参加马拉松比赛，否则有害于身体。
现在随着科技发展，我们业余跑者都配置智能手表和智能手机，在跑步中随时显示自己的最大摄氧量，根据最大摄氧量的变化，我们制定训练计划，训练内容。培养自己比赛的战术意识及临场的应变能力，和最后冲刺能力。在天津的跑友中，凡是马拉松跑用时在3小时以内的跑者，最大摄氧量基本在55毫升/㎏·分以上。（这是我统计的）。所以最大摄氧量是科学跑步的依据。提高最大摄氧量是长期系统勤奋训练的结果，切记不可突击赛前训练，否则会适得其反。
总之最大摄氧量（最大有氧功率）该指标用来评定机体从外周摄取氧气并转运至肌肉的能力。它是专项耐力素质最主要因素之一，最大摄氧量值越高，马拉松跑的成绩就越好。
二、血乳酸
乳酸是人体内糖代谢的中间物，主要由红细胞横纹肌和脑组织产生。血液中的乳酸浓度主要取决于肝脏及肾脏的合成速度和代谢率，也是保持人体内酸碱平衡的重要物质。人体在正常安静状态时，血乳酸浓度应该在2毫摩/升以下；运动员血乳酸浓度安静值与正常人无差异。但在赛前情绪紧张时血乳酸浓度比安静时有所变化，运动后（尤其是大强度运动后）血乳酸浓度增加，但恢复的速率直接反映机体有氧代谢的能力，恢复速度快表示有氧代谢能力强。一般用血乳酸浓度恢复速率来制定训练计划和比赛战术。
据报道，试验证明，保持一定的血乳酸浓度，可以有效的保护关节和肌肉的酸碱度平衡。乳酸并不是肌肉疲劳的主要原因，都是因钾流失造成的。乳酸不是废物，它本身也是能量，并且可以再次被利用代谢，它是重要的能源和糖原合成的原料。以上是乳酸优点，但乳酸过多就会产生很多废弃物，过多的乳酸堆积，会造成细胞无法顺利摄入营养和氧气，血液循环不畅，血液呈偏酸性，造成人体加速疲劳倦怠，以致抵抗力下降。中长跑马拉松选手长期系统科学训练就是要增强抗乳酸堆积的能力，在大强度跑步训练中，体内的糖原会在无氧条件下分解成三磷酸腺苷和乳酸，所以跑步中乳酸形成必须有一定的条件，只有在不断增加无氧代谢比例训练的同时，才能提高抗乳酸能力，才能挑战自己的极限。
当前跑马拉松的人越来越多，零基础的跑者占很大的比例，一般他们跑马拉松全程用时在430以后，在比赛后半程中还补充什么排酸丸，排酸胶囊等药物，至于效果如何还需要等待。这就需要了解乳酸阈的产生和提高抗乳酸能力训练手段和方法。
早在1976年前东德研究中长跑科技人员就发表了血乳酸与运动强度有关的文章，还发表了高原训练，上坡下坡起伏训练能够提高耐乳酸能力的论述。这样才能可以达到世界顶级水平。40年来教练员运动员都在提高耐乳酸能力上下功夫。一致认为掌控血乳酸阈是提高中长跑，马拉松跑成绩的基本途径。经过长期训练测定：血乳酸为4毫摩尔/升以下为有氧训练，选手们应该达到3米以上/秒；每分钟180米以上，5分钟跑900米。血乳酸为7-8毫摩尔/升之间为混氧训练，选手们应该达到4.26米/秒；每分钟跑255.6米。血乳酸为12毫摩尔/升为无氧训练，称为无氧阈秒米，选手们应该达到4.88米/秒，每分钟跑292米。血乳酸为12毫摩尔/升以上者（血乳酸峰值最高可达到25毫摩尔/升）为纯无氧训练，（对马拉松跑而言）选手们应该达到5.2米以上/秒，每分钟跑312米以上。世界男子马拉松纪录为20257，每公里跑2分55秒，100米跑17.5秒。这就是人类极限，期待人们突破！所以血乳酸阈值得人们去研究。
高强度训练是提高血乳酸阈的有效途径，高强度间歇训练法因人而异，高强度训练无止境，必须掌握好训练负荷和强度之间关系，必须掌握间歇训练的间歇时间如何缩短。变换训练法保证高强度训练顺利实施，提高选手们对训练的新鲜感，调动选手们训练的积极性，达到最佳训练效果。科学跑步就一定会成功！
以上是运动员探索血乳酸值，是为提高运动成绩而努力的。正常人的血乳酸值是在临床上研究的，与跑者关系不大。
三、血红蛋白
当今跑者们认真学习科学训练理论，对每个跑者都有很大帮助，结合自己多年跑步的实际专门探讨一下血红蛋白在训练中的变化规律。我的专业队教练十分重视运用血红蛋白值的变化，制定科学训练计划。这也是今天值得借鉴的！科学跑步对每一名跑者都十分公平。只要你按照科学训练的规律，摸索自己血红蛋白值的变化，你一定会成功。
科学跑步四大指标还有两大指标，摸索血红蛋白指数和心率测定的规律性，这是业余跑者细心琢磨才能掌握，指导自己科学跑步的。请记住实际千万不要脱离理论。下面简单论述血红蛋白指数对科学跑步的作用。
血红蛋白是高等生物体内负责运载氧的一种蛋白质。血红蛋白值是选择中长跑马拉松跑运动员的依据，是运动员体能恢复的有效数据。但血红蛋白值探讨比较复杂，因为它包括正常人与一般运动员和中长跑马拉松跑运动员三种不同的特性。血红蛋白值也称为血色素，一般血常规可以测量到，血红蛋白值与许多因素有关，与先天性关系更大，先天血红蛋白值高的选手那就是跑马拉松的料。马俊仁在选材上，在提高血红蛋白值上，在运用血红蛋白值恢复体力上都有独特手段和方法，所以培养出许多世界顶级选手。但马俊仁也栽在血红蛋白值上，用中药（鳖精，冬虫夏草等中药）补充运动员身上，使个别运动员血检超标，拒绝在奥运门外。血检超标原因十分复杂。但血红蛋白过高对身体危害很大，尤其随着年龄增长，血粘度居高不降。总之血红蛋白值研究，探索还需要下工夫。
血红蛋白是衡量身体恢复疲劳的有效指标。利用血红蛋白的特性，当血红蛋白含氧量高的时候，容易与氧结合，运输氧的能力就强；当血红蛋白含氧量低的时候，容易与氧分离，造成身体疲劳。选手们全程马拉松跑到35公里以后，人体因缺氧肌肉疲劳肌纤维损伤，速度明显下降，血红蛋白运输氧气能力急剧下降，业余选手初跑者被迫走走，此时血红蛋白值会低于10以下。如果再继续高强度跑就会晕厥。只有经过长期系统科学训练的马拉松选手，他们本身血红蛋白增多，肌红蛋白量就多，血红蛋白运输氧气的能力就强，就能在35公里以后继续加速冲刺，完成比赛。总之抗疲劳的能力是一般人不可比拟的！马拉松比赛后选手们血红蛋白值一般都低，有的低于10以下。第二天凌晨应该恢复到正常值，越接近自己的最高值，证明恢复能力越强。切记，靠药物提高血红蛋白值属于服用兴奋剂之类，对身体害处极大。（现在尿检与血检同时检测）。
总之科学跑步来自科学训练计划，循序渐进，一步一个脚印！一直攀登最高顶峰！这是对血红蛋白值的探讨学习，业余跑者应该学习掌握，对自己跑马拉松有很大的帮助。化验血常规就可以得知血红蛋白值，经常纪录自己血红蛋白值，掌握其规律，能够分析自己训练是否科学合理，提高自己的运动成绩！
四、心率
心率的监测是科学跑步训练最容易的，最直观的，业余选手最常用的。但是要准确掌握心率监测还需要下工夫的，要非常细心。在高科技发展的今天，各种心率监测仪器给人类健康，挑战人类极限带来了新的希望！科学跑步有了新的方向。全球马拉松人口猛增已经证明了这一点！下面简单地探讨如何监测心率，掌握其规律的。
心率也称脉搏，可分为运动员；健康人；亚健康人；病人四种类型心率，各有其特点。今天主要探讨跑步运动员，（中长跑，马拉松跑运动员）的心率。在跑步训练中心率与最大摄氧量有关；与训练强度有关；与训练持续的时间有关；还与人体的做功能力呈线性有关。因此科学跑步的实践中，广泛使用监测心率来反映人体运动机能的状态。
基础心率（基础脉搏）有人也称为安静时脉博。马拉松跑者经过长期系统科学训练，选手们基础心率往往低于每分钟60次。据报道优秀马拉松运动员基础脉搏最慢可达每分钟18次—25次。晨脉则是衡量跑者训练恢复与否，体能如何，作为制定训练计划的依据。一般清晨起床前，清醒状态下，卧位的心率，此时心率应很稳定。如有变化超过或减慢5-7次/分，说明身体体能有所下降，超过一周，就需要调整。赛前要提前调整，用心率来监测。
训练心率即就是训练比赛时，心率变化情况。当今智能手表，心率带，智能手机，遥控心率监测仪和各种芯片都能纪录选手们的心率变化。要求选手细心把所有训练的心率关键时的数据用坐标纪录下来，时间长了，你就会惊奇地发现非常有规律。（我在专业队时，我的教练把队员的心率用抛物线显示出现，经过几个月训练，就可以以此为依据制定下一阶段的训练计划。我一生要十分感谢教练啊）。业余跑者必须自己细心的纪录，细心的分析，才能找出规律。请纪录训练比赛中最大心率，平均心率，极限心率。分析比赛时最大心率和极限心率关系，分析训练时最大心率和极限心率的关系。来判断训练的效果和比赛的成绩。运动成绩的提高与心率变化有一定关系，一般是呈反比成绩越好基础心率越低。心肺功能的承受能力与心率变化呈正比，极限心率越高承受能力越强。(对跑者而言)。
当跑者在比赛训练中非常难受，脸色发白，头晕缺氧，此时是极限心率时刻，只有坚持一下渡过缺氧瞬间，就上了一个台阶。这需要长期系统科学训练才能得到的。心率监测基本上就这些，这是从实践中得来的。下面对中老年人和亚健康人提两点注意事项：
第一在训练中训练心率不随着训练强度而增快，间歇时心率变化不大。例如基础心率60次/分，跑400米间歇训练，跑400后即时心率还在60次/分或70次。这需要检查一下。一般应该在90次/分以上。间歇时心率逐渐降低。属于正常！
第二亚健康人或初跑者在训练比赛心率忽快忽慢，心率不齐，跑步心慌不稳。请做一下心电图确诊。另外酒后或感冒期间心率都不正常。（对运动员而言）。
科学跑步四大指标已全部探讨完。希望跑者喜欢！
作者：「轻盈的跑」为中国超级跑步业余爱好者，运动科学论坛资深坛友。
